La depresión tiene su origen en un desequilibrio químico entre las neuronas. La alimentación puede contribuir a restaurarlo.
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que forma parte de las proteínas que ingerimos con los alimentos, y de las que integran el cuerpo humano.
El triptófano influye en el estado de ánimo porque es el precursor de un importante neurotransmisor, la serotonina. Esta sustancia química es la responsable en el cerebro de la sensación de bienestar y de relajación.
Se ha visto que la cantidad de triptófano que existe en los alimentos ingeridos, influye en los niveles de serotonina del cerebro. Y a mayor nivel de serotonina, mayor sensación de bienestar y menos riesgo de depresión.
Fuentes de triptófano
El triptófano se encuentra en muchas proteínas que forman los alimentos. Sin embargo, para que el triptófano se transforme en serotonina, se requiere ingerir, además de proteínas, una cantidad abundante de hidratos de carbono.
Son buenas fuentes de triptófano los porotos, frijoles o judías y otras legumbres, así como los frutos secos, comidos todos ellos junto con arroz, pasta, pan o galletas, preferiblemente integrales.
Cereales integrales
La avena, el trigo, el arroz, el maíz y otros cereales integrales (con su salvado y su germen) favorecen el buen funcionamiento del cerebro y combaten la depresión, por los siguientes motivos:
Durante su digestión, que dura de 3 a 5 horas, se libera glucosa de forma constante. De esta forma, al comer cereales integrales se logra mantener un buen nivel de glucosa en la sangre, sin fluctuaciones bruscas. Lo mismo ocurre con otros alimentos de índice glicémico bajo, como las legumbres y los frutos secos.
Siendo la glucosa el principal combustible de las neuronas, los alimentos que proporcionan un nivel prolongado y relativamente constante de glucosa:
- Favorecen el buen funcionamiento del cerebro.
- Evitan los desfallecimientos, como puede ocurrir después de una comida rica en azúcar refinado (sin fibra).
- Evitan los cambios bruscos de humor.
- Aportan vitaminas del grupo B en el germen y en el salvado del grano, lo que contribuye a la estabilidad mental.
- Favorecen la producción de serotonina en el cerebro, el mediador químico del buen humor.
- Contienen principios medicinales con una suave acción sedante y equilibradora del sistema nervioso, como la avenina del avena.
Ácidos grasos Omega-3
Es sabido desde hace tiempo que una dieta pobre en ácidos grasos omega-3 favorece la depresión.
Ahora un estudio realizado en la Universidad de Bristol (Reino Unido) muestra un cierto efecto antidepresivo de los ácidos grasos omega-3, más intenso en las depresiones profundas.
El principal ácido graso omega-3 es el alfalinolénico (ALA), de origen vegetal. En el organismo el ALA se convierte parcialmente en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, llamados ácido eicosapentanoico o EPA, y docohexanoico o DHA, necesarios también para el desarrollo cerebral.
Los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA se encuentran en la grasa del pescado, pero el organismo puede sintetizarlos a partir del ácido alfa-linolénico (ALA) vegetal, presente principalmente en las semillas de lino, en las nueces y en la soja.
Inconvenientes del pescado
Lamentablemente, el pescado tiene algunos inconvenientes que pueden contrarrestar sus beneficios, como por ejemplo:
-Creciente nivel de metil-mercurio cardiotóxico.
-Posible contaminación con parásitos, bacterias y toxinas.
- Capacidad para desencadenar alergias.
- Formación de ácido úrico.
- Agotamiento de los recursos marinos por la pesca masiva.
Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3
Las necesidades diarias del ácido graso esencial alfa-linolénico 18:3 (conocido como ALA), el Omega-3 vegetal más importante, han sido establecidas entre 0,9g para los niños y 1,6g para los varones adultos. En caso de la depresión se puede duplicar o triplicar esta cantidad.
Canónigos
Ciertas verduras de hoja como la hierba de los canónigos o mâche ("Valerianella locusta") y la verdolaga ("Portulaca oleracea") también contienen una cantidad significativa, aunque pequeña, de ácido alfa-linolénico.
Cantidad que cubre las necesidades diarias recomendadas de Omega-3
Semillas de lino:
10g (aproximadamente una cucharada sopera de semillas o de su aceite). La harina de semillas germinadas tiene la ventaja de que se asimila mejor que las semillas.
Nueces:
30g de nueces peladas
Soja:
4 porciones (una porción es un vaso de leche de soja, 60 g de tofu o un plato de soja cocinada)
Fuentes: Dr. Jorge Pamplona Roger, Guía práctica para el cuidado del cuerpo, Casa Editora Sudamericana, pág. 84 y 85
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